Δίαιτα για ενεργοποίηση του μεταβολισμού

metabolism-1Νομίζετε ότι ο μεταβολισμός σας έχει «παγώσει»; Και όμως, υπάρχει τρόπος για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σας.

Η ακόλουθη δίαιτα αποτελεί μια ήπια υποθερμιδική δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό σας και χαλιναγωγώντας την όρεξή σας.

Διατροφή

Επιλογές πρωινών

1. 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμης, 1 ποτήρι γάλα 0-1,5%
2. ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης, 1 γιαούρτι 2%
3. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα, 1 ποτήρι γάλα 0-1,5%
4. Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι 0-2%

Επιλογές σνακ

1. 1 μπάρα δημητριακών (των 70-90 θερμίδων)
2. 1 γιαούρτι με φρούτα 0-2%
3. 1 φρούτο της επιλογής σας (αν επιλέξετε μπανάνα, επιλέξτε μία μικρή)
4. 1/2 κούπα παγωτό της αρεσκείας σας (χωρίς σαντιγί, ξηρούς καρπούς ή σιρόπι)

Επιλογές μεσημεριανών

1. Σαλάτα του Καίσαρα με ψωμί: πράσινη σαλάτα (μαρούλι, σαλάτα, iceberg, σπανάκι, ρόκα, χόρτα), 1 κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα, 90 γρ., ψητό ή βραστό στήθος κοτόπουλο, ντοματίνια, ξίδι μπαλσάμικο, 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
2. Ομελέτα με γαλοπούλα, τυρί και ψωμί: 1 αβγό ολόκληρο και 2 ασπράδια, γαλοπούλα 0-3% λιπαρά, 1 λεπτή φέτα κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
3. Μπιφτέκια με σαλάτα: 2 μέτρια μπιφτέκια, 1 μικρή σαλάτα της αρεσκείας σας.
4. Σαλάτα χωριάτικη με ψωμί: σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, κάππαρη), 1 κομμάτι τυρί φέτα (30 γρ. σαν σχήμα σπιρτόκουτο), 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
5. Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι: 2 φλιτζάνια φρούτα της αρεσκείας σας, 1 γιαούρτι 0-2%.
6. ½ φλιτζάνι φακές ή φασόλια ή ρεβίθια, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα, 30 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 μικρή σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
7. 1½ φλιτζάνι φασολάκια ή αρακά ή μπάμιες, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα, 1 αυγό βραστό, 30 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα ψωμί

Επιλογές βραδινών

1. Στήθος κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα: 90 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα, ρύζι (1/2 κούπα βρασμένο), μικρή σαλάτα της αρεσκείας σας.
2. Ψάρι της αρεσκείας σας με σαλάτα: 200 γρ. άσπρο ψάρι της αρεσκείας σας, σαλάτα της αρεσκείας σας.
3. Ψαρονέφρι με σαλάτα και μια φέτα ψωμί: 90 γρ. ψαρονέφρι, σαλάτα της αρεσκείας σας, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
4. Μακαρόνια με ντομάτα και σαλάτα: 1 φλιτζάνι βρασμένα μακαρόνια, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ντομάτας, 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα, μικρή σαλάτα της αρεσκείας σας.
5. Αυγό με ψωμί, τυρί και σαλάτα: 1 αβγό βραστό, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κομμάτι (30 γρ.) τυρί (φέτα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών της αρεσκείας σας), σαλάτα της αρεσκείας σας.
6. Σουβλάκι με αλάδωτη πίτα και ντομάτα: 2 καλαμάκια χοιρινό ή κοτόπουλο, 1 αλάδωτη πίτα, ντομάτα
7. Πίτσα με σαλάτα: 1-2 μικρά κομμάτια πίτσα με λαχανικά, σαλάτα της αρεσκείας σας.

metabolism2

Συμβουλές για την κατανάλωση αλκοόλ

Μπορείτε να καταναλώνετε 1 ποτήρι οινοπνευματώδες ποτό της αρεσκείας σας την ημέρα. Μη ξεχνάτε ότι αναμειγνύοντας τα αλκοολούχα ποτά με χυμούς, αναψυκτικά και τόνικ, διπλασιάζονται και τριπλασιάζονται οι θερμίδες τους! Χρησιμοποιείτε αναψυκτικά τύπου light για καλύτερη διαχείριση των θερμίδων.

Χρήσιμες οδηγίες για τη δίαιτα

1. Φροντίστε κάθε μέρα να επιλέγετε μία διαφορετική πρόταση, ώστε η δίαιτα να είναι ισορροπημένη. Μην τρώτε, για παράδειγμα, συνέχεια κρέας ή μακαρόνια επειδή σας αρέσουν περισσότερο.

2. Κάθε φορά που η δίαιτά σας αναφέρει κρέας, κοτόπουλο, αυτό πρέπει να είναι άπαχο, χωρίς πέτσα, και μαγειρεμένο χωρίς λίπος.

3. Ελεύθερα μπορείτε να προσθέσετε στα τρόφιμα αλάτι, ξίδι, λεμόνι, μουστάρδα και καρυκεύματα.

4. Πίνετε αρκετό νερό. Βάλτε λεμόνι, φύλλα μέντας, φέτες αγγουριού μέσα για τη γεύση αν θέλετε, αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και προτιμήστε light μέχρι 2 την ημέρα και πιείτε ελεύθερα ροφήματα όπως πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

5. Περιοριστείτε στο 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη την ημέρα (προαιρετικά) ή προτιμήστε υποκατάστατο ζάχαρης χωρίς θερμίδες στον καφέ, στο τσάι σας.

Ασκηθείτε

Με την άσκηση μπορείτε να επιτύχετε μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους, με παράλληλη διατήρηση ή και αύξηση της μυϊκής σας μάζας.

Το αποτέλεσμα αυτό είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής. Επίσης, η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της απώλειας βάρους, στην ενίσχυση του μεταβολισμού, αλλά και στην καλύτερη ψυχολογία και διάθεση.

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών

Πηγή: myworld.gr

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s